Légumineuse : legume ou féculent?

Les légumineuses sont souvent associées aux légumes secs, et désignent l'ensemble des graines comestibles. Les légumineuses sont très intéressantes pour leur apport nutritionnel. En effet, les légumineuses sont des aliments riches en protéine, en fibre et en minéraux. Les légumineuses sont rassasiantes et sont à intégrer dans de nombreux régimes alimentaires du fait de leur qualité nutritionnelle: aliment à fibre, aliment à faible indice glycémique.

Liste Legumineuse

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Nom / Categorie	Calories 100gr	IG	Proteines	Glucides	Lipides	Fibres
Soja Fruits / Fruits secs	422 calories (Kcal)	NC	35.0 gr proteines	30.0 gr glucides	18.0 gr lipides	NC
Pois chiches cuits Pâtes / Riz / Légumineux	132 calories (Kcal)	30	8.9 gr proteines	18.7 gr glucides	2.5 gr lipides	4.8 gr fibres
Pois chiches bouillis Pâtes / Riz / Légumineux	169 calories (Kcal)	30	9.0 gr proteines	27.5 gr glucides	2.6 gr lipides	4.8 gr fibres
Pois cassés (crus) Légumes	355 calories (Kcal)	25	22.5 gr proteines	63.0 gr glucides	1.5 gr lipides	7.5 gr fibres
Pignon de pin Epices	685 calories (Kcal)	NC	13.8 gr proteines	18.0 gr glucides	62.0 gr lipides	NC
Lentilles vertes Légumes	270 calories (Kcal)	30	24.0 gr proteines	40.0 gr glucides	1.6 gr lipides	9.1 gr fibres
Lentilles cuites Pâtes / Riz / Légumineux	98 calories (Kcal)	20	7.5 gr proteines	16.0 gr glucides	0.5 gr lipides	2.0 gr fibres
Lentilles corail Pâtes / Riz / Légumineux	249 calories (Kcal)	30	19.2 gr proteines	40.8 gr glucides	1.0 gr lipides	8.8 gr fibres
Lentilles brunes Pâtes / Riz / Légumineux	350 calories (Kcal)	30	28.0 gr proteines	57.0 gr glucides	1.2 gr lipides	9.1 gr fibres
Huile de sésame Huiles	899 calories (Kcal)	0	0.0 gr proteines	0.0 gr glucides	99.9 gr lipides	0.0 gr fibres
Huile de noix Huiles	899 calories (Kcal)	0	0.0 gr proteines	0.0 gr glucides	99.9 gr lipides	0.0 gr fibres
Haricot rouge (sec) Légumes	346 calories (Kcal)	35	22.1 gr proteines	61.3 gr glucides	1.4 gr lipides	10.4 gr fibres
Haricot rouge (cuit) Pâtes / Riz / Légumineux	84 calories (Kcal)	35	5.2 gr proteines	14.5 gr glucides	0.6 gr lipides	6.5 gr fibres
Haricot noir (sec) Pâtes / Riz / Légumineux	348 calories (Kcal)	35	21.6 gr proteines	62.3 gr glucides	1.4 gr lipides	6.9 gr fibres
Haricot noir (cuit) Pâtes / Riz / Légumineux	170 calories (Kcal)	35	8.9 gr proteines	23.7 gr glucides	0.55 gr lipides	6.9 gr fibres
Haricot blanc (sec) Pâtes / Riz / Légumineux	337 calories (Kcal)	15	21.0 gr proteines	60.0 gr glucides	1.5 gr lipides	6.8 gr fibres
Haricot blanc (cuit) Légumes	100 calories (Kcal)	35	7.0 gr proteines	16.9 gr glucides	0.5 gr lipides	6.3 gr fibres
Graines de sésame Fruits / Fruits secs	570 calories (Kcal)	NC	20.0 gr proteines	10.0 gr glucides	50.0 gr lipides	NC
Fève Pâtes / Riz / Légumineux	84 calories (Kcal)	15	6.0 gr proteines	14.0 gr glucides	0.5 gr lipides	4.1 gr fibres
Cacahuete Fruits / Fruits secs	533 calories (Kcal)	15	23.0 gr proteines	11.4 gr glucides	44.0 gr lipides	6.8 gr fibres
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Les apports nutritionnels des Légumineuses

Il existe deux types de légumineuses :

1) Les légumes secs, riches en protéines, comme les fèves et les haricots secs (rouges, blancs, noirs, pinto, mungo), les lentilles (corails, vertes, noires) ou encore les pois (cassés, entiers, chiches). Dans les légumes secs, la teneur en protéines est comprise entre 6 et 9%. Les légumes secs sont des aliments pauvres en lipide ; ils en contiennent en général moins de 3%.

2) Les oléagineux (ou protéagineux) sont, quant à eux, à la fois des aliments riches en protéine et en lipide. On peut trouver dans cette catégorie les cacahuètes, les noisettes, les graines de soja, les graines de lupin. Les oléagineux sont plus riches en protéines que les légumes secs (15 à 25% de protéines) mais ils contiennent aussi beaucoup de lipides ! Par exemple, il y a 50g de lipides dans 100g de cacahuètes, et 63g dans 100g de noisettes… Toutefois, ce sont plutôt de « bons » lipides, que l’on appelle les acides gras mono et poly-insaturés, permettant par exemple de diminuer le « mauvais » cholestérol dans le sang, on peut les considérer comme des aliments anti-cholestérol.

Les légumineuses contiennent des glucides complexes, ce sont des aliments à index glycémique faible, c'est-à-dire qu’ils sont absorbés lentement par notre organisme. De ce fait, la glycémie (= le taux de glucose dans le sang) augmente puis diminue progressivement, laissant une sensation de satiété durable. Ces aliments à IG faible sont intéressants quand on veut limiter ses apports en glucide (et notamment en sucre rapide) comme dans les régimes pour diabétiques, ou les régimes pour personnes en surpoids.

Legumineuse coupe faim naturel Les légumineuses sont des aliments riches en fibres, qui permettent de se sentir rassasié plus rapidement et qui ont aussi des effets positifs sur le transit, le cholestérol et la régulation de la glycémie. Les légumineuses contiennent entre 6 et 10g de fibres pour 100g d’aliment, localisées principalement dans leur enveloppe. Il est intéressant de consommer des légumineuses quand on sait que les recommandations sont d’ingérer 30g de fibres par jour (en France, on en mange environ 17g/jour). Ces fibres jouent un rôle de coupe faim naturel, puisque lors de leur digestion, elles s'imbibent d'eau dans l'estomac et ont pour effet de diminuer l'appétit. Par ailleurs, pour une bonne digestion, il vivement conseillé de mâcher longuement ces aliments riches en fibres, ce qui à également pour effet de diminuer le volume du bol alimentaire.

Enfin, les légumineuses contiennent des quantités non négligeables en micronutriments.
Elles contiennent du fer (environ 3mg/100g pour la plupart, mais jusqu’à 15mg pour le sésame !) dont les besoins quotidiens sont de 16 mg pour les femmes (30mg pour les femmes enceintes), de 6 à 16mg chez les enfants, et de 9mg chez les hommes.
Les légumineuses contiennent aussi du calcium. Les oléagineux sont des aliments très riches en calcium avec 962mg/100g de sésame, 248mg/100g d’amandes et 135mg/100g de noisettes. Les légumes secs en contiennent un peu moins, avec des quantités tout de même intéressantes notamment pour les haricots blancs et rouges, les flageolets et les pois chiches (autours de 45mg/100g). Les besoins quotidiens en calcium sont de 900mg pour les hommes et les femmes (1000mg pour les femmes enceintes), et varient de 400 à 1200mg chez les enfants.

Les légumineuses sont également un aliment source d’acide folique (ou vitamine B9), un micronutriment très important lors de la grossesse, pendant laquelle les besoins journaliers sont de 400µg. L’acide folique se trouve surtout dans les pois cassés, les noisettes, les cacahuètes, les amandes et les haricots blancs. On trouve dans ces aliments entre 80 et 200µg d’acide folique.

Recettes légumineuses et conseils de préparation

Quelques conseils de préparation les légumineuses:

Pour les personnes sensibles ou fragiles ayant des difficultés de digestion, il est possible de consommer des légumineuses en suivant quelques précautions:

liste aliment légumineuse -> Choisir des légumineuses à peau fine: lentilles, pois cassés, soja et d'éviter les légumineuses à peau épaisse (haricots, fèves,...) dont la quantité de cellulose (fibre) est abondante et entraine une digestion plus lente et une fermentation dans l'intestin.
-> Tremper les légumineuses quelques heures avant de les consommer permet de réduire le temps de cuisson et de favoriser leur digestion. On les trempe dans trois volumes d’eau froide pour un volume de légumineuses. Il faut jeter l’eau de trempage car elle contient des substances non digestibles (acide phytique) présentes naturellement dans les légumineuses.
-> Cuire les légumineuses à l'autocuiseur afin de les avoir tendres, il est d'ailleurs intéressant de les consommer sous forme de potage et de purée dans un premier temps, car sous cette forme, elles sont plus faciles à digérer.
-> Commencer par de petites quantités de façon à habituer l'intestin à cette digestion plus intense.
-> Eviter de consommer du sucre lors d'un repas à base de légumineuse car le sucre augmentation la fermentation et donc l'irritation intestinale avec les désagréments associés.

Quelques conseils pour la consommation :

Le premier pays producteur et consommateur de légumineuses est l'Inde, grâce notamment aux lentilles. Les légumineuses sont cultivées depuis plus de 4000 ans, et sont ancrés dans de nombreux plats traditionnels (Couscous, Chili-Con carné, Dhal,...). Dans ces plats, les légumineuses sont associées avec une céréale. On recommande de compléter les légumineuses lors d’un repas avec une autre source de protéines, comme les céréales ou la viande, pour avoir tous les acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme). Par exemple, on peut associer des lentilles avec du riz, car leur composition en acides aminés est complémentaire.

Voici quelques exemples d'associations complémentaires pour les régimes végétariens:

- Haricots rouges et Quinoa
- Fèves ou Pois Chiche et Graine de semoule
- Arachide (Cacahuète) et Riz
- Haricots noirs et Riz

On peut aussi consommer dans le même repas des aliments riches en vitamine C (kiwi, orange, brocoli,...), qui vont faciliter l’assimilation par notre organisme, du fer contenu dans les légumineuses. On peut par exemple consommer un fruit ou une compote en dessert.

Recettes Légumineuses

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	Nom	Note	Kcal	IG
75 kcal.Verrines de Brocoli aux Pignons de pin 153 kcal.Tomate et chèvre frais 202 kcal.Tian de Légumes au Quinoa 462 kcal.Tajine de Poulet au miel 266 kcal.Tajine de boeuf aux courgettes 515 kcal.Tajine aux pruneaux 244 kcal.Soupe de pois cassés au bacon 574 kcal.Sauté de Saucisses aux lentilles 227 kcal.Salade de Quinoa et de lentilles 174 kcal.Salade de Haricots blancs à l'huile 88 kcal.Salade d'orange aux oignons rouges 130 kcal.Salade d'endives 193 kcal.Salade composée: Salade, Thon, Pousses de soja 146 kcal.Salade composée : Noix et Parmesan 186 kcal.Poêlé de fèves 70 kcal.Pesto 342 kcal.Madeleines au Pesto et pignons de pin 285 kcal.Lentilles corail aux crevettes et curcuma 333 kcal.Lentilles à la tomate 437 kcal.Lapin aux tagliatelles de courgette 217 kcal.Gâteau de Polenta et abricots secs 346 kcal.Filet mignon de porc au curry 197 kcal.Dos de cabillaud aux graines de sésame 665 kcal.Doigts amandes / sesame 144 kcal.Crevettes au miel et au sésame 508 kcal.Couscous poulet / agneau 295 kcal.Courgettes Farcies à la Ricotta et aux tomates 563 kcal.Cookies chocolat et pignons de pin 184 kcal.Cocotte piquante au chorizo 366 kcal.Clafoutis de fèves au pesto 411 kcal.Chili con carne (express) 608 kcal.cassoulet 87 kcal.Brochette de Betterave à la Feta 132 kcal.Bouchée apéro au pesto 185 kcal.Aubergine frite au sésame
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