Pourquoi les protéines comptent
Les protéines construisent et réparent les tissus. Muscles, peau, cheveux, enzymes et hormones : tout en dépend. L'organisme ne les stocke pas. Un apport régulier à chaque repas est donc utile.
Elles jouent aussi sur la satiété. Un plat riche en protéines cale plus longtemps qu'un plat de glucides seuls. Les repères généraux évoquent environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte. Ces chiffres sont des repères d'ordre général, pas une prescription individuelle.
Viandes, volailles et poissons : les plus denses
Les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels en une seule source. Les fiches du site le confirment : le steak de bœuf affiche 28 g de protéines pour 100 g, le poulet blanc 26,4 g, le thon au naturel 25 g, le saumon fumé 21,3 g.
La teneur en protéines ne dit pas tout. Les lipides varient fortement : le saumon fumé apporte 11 g de lipides pour 100 g, le thon au naturel seulement 2 g. Les poissons gras restent intéressants pour leur profil en acides gras, comme le montre notre article sur les omega-3.
Œufs et produits laitiers : le quotidien
L'œuf est une valeur sûre : 12,5 g de protéines pour 100 g. Il se cuisine de mille façons, en omelette, à la coque ou en œuf mimosa. Une solution simple, économique et accessible pour enrichir un repas léger.
Les produits laitiers complètent le tableau. On les choisit selon ses objectifs, en tenant compte des calories et des matières grasses. Le fromage blanc à 0 % de matière grasse, par exemple, reste un classique des collations protéinées. Pensez aussi aux yaourts et aux fromages blancs pour varier les plaisirs.
Légumineuses et oléagineux : le végétal
Côté végétal, les légumineuses sont les championnes : les lentilles vertes affichent 24 g de protéines pour 100 g. Leurs protéines sont moins complètes que celles des animaux. L'idéal : les associer à des céréales, comme dans les recettes du site.
Les oléagineux apportent aussi des protéines, mais très denses en calories. L'amande entière avec peau affiche 18,8 g de protéines et 615 kcal pour 100 g. Une poignée par jour suffit. Pour les végétariens et véganes, la diversité des sources est la clé.
Les recettes les plus protéinées du site
Certaines recettes de monmenu dépassent largement les 30 g de protéines par portion. Le tajine de poulet au miel affiche 56 g de protéines, la papillote de saumon au curry 42 g. De quoi couvrir une grande partie des besoins d'un repas.
Pour des repas plus légers, l'escalope de dinde et courgettes en papillote apporte 25 g de protéines pour 140 kcal, et les papillotes de merlu au citron 17 g pour 95 kcal. Le tag des recettes riches en protéines du site rassemble ces idées, complété par la sélection des recettes riches en protéines et pauvres en lipides. Pensez à varier : viande, poisson, œufs et légumineuses se complètent.