L'index glycémique, c'est quoi ?
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment font monter le taux de sucre dans le sang. Il se lit sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur servant de référence. Plus l'IG est élevé, plus la glycémie grimpe vite après le repas. Un IG bas, au contraire, correspond à une montée lente et progressive.
Pour lire les fiches, un barème simple : IG bas en dessous de 55, IG moyen entre 55 et 70, IG élevé au-delà de 70. Un point essentiel : l'IG ne mesure pas la quantité de sucre, mais sa rapidité d'absorption. C'est pourquoi on le combine souvent avec la charge glycémique.
IG bas : la glycémie monte en douceur
Les aliments à IG bas libèrent leurs glucides en douceur. La glycémie reste stable, et la satiété dure plus longtemps. Les légumes et les légumineuses sont les grands gagnants : le haricot vert affiche un IG de 30, les lentilles cuites un IG de 20.
Côté fruits, la pomme reste sous la barre avec un IG de 35. Un IG bas n'est pas réservé aux aliments « diététiques » : tout dépend du type de glucides et de la richesse en fibres. De nombreux aliments du quotidien trouvent leur place en zone basse.
IG moyen : la zone intermédiaire
La zone moyenne, entre 55 et 70, accueille des aliments très courants. La banane s'y trouve, avec un IG de 60. Le riz complet reste, lui, en zone basse avec une valeur de 50.
Le mode de préparation joue un rôle clé. Le même riz passe d'un IG de 50 à l'état complet à 70 une fois blanchi. Le raffinage enlève une grande partie des fibres, et la glycémie en fait les frais. Préférer la version complète est donc un choix simple et efficace.
IG élevé : quand la glycémie file vite
Au-delà de 70, l'IG est élevé. C'est le cas du pain (IG 70), du riz blanc (IG 70) et de la pastèque (IG 75). Ces aliments n'ont rien d'interdit, mais leur place se dose.
Petite nuance : la pastèque affiche un IG de 75, mais reste très légère avec 31,7 kcal pour 100 g. Elle est surtout composée d'eau. Un IG élevé ne veut donc pas dire calories élevées : il faut toujours croiser les deux valeurs.
IG ou charge glycémique : quelle différence ?
L'IG seul peut tromper, car il ignore la quantité de glucides consommée. La charge glycémique (CG) corrige ce biais : CG = (IG × glucides en g pour 100 g) / 100. Les fiches du site affichent les deux valeurs.
Comparons : la pastèque affiche un IG de 75 pour une CG de 5. Le pain, avec son IG de 70, monte à 39 de CG. Pour une glycémie maîtrisée, la portion et la CG comptent plus que l'IG pris seul. En clair, un même IG peut cacher des portions très différentes.
Pour qui ? Des repères, pas une règle absolue
Un IG bas est associé à une glycémie plus stable, un sujet suivi de près par les personnes diabétiques. Il participe aussi à une satiété durable, utile dans une démarche de gestion du poids. Les autorités sanitaires recommandent de limiter les sucres rapides et de privilégier les aliments riches en fibres.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical : pour toute question liée au diabète, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien. Envie de passer à la pratique ? Explorez les recettes à faible charge glycémique du site, qui sélectionnent des préparations au profil doux.