Relation entre Insuline et IG

L’index glycémique (IG) est l’indice qui permet de classer les aliments selon leur effet sur la glycémie. En fonction de leur pouvoir hyperglycémiant, on distingue trois catégories : aliments à IG faible, modéré ou élevé. L’index glycémique est à prendre en compte pour les personnes qui souhaitent faire attention à leur poids ou en perdre.

En effet, la glycémie influe sur la libération d’une hormone importante dans les mécanismes de prise de poids : l’insuline. Après un repas, la glycémie s’élève plus ou moins fortement selon l’IG des aliments. En réponse à cette augmentation de la glycémie, de l’insuline est libérée en quantité plus ou moins importante par notre organisme. Cette hormone fait baisser le taux de glucose dans le sang, en le faisant entrer dans les cellules, qui l’utiliseront comme source d'énergie. Quand notre repas est trop riche en sucres, l’insuline active le mécanisme de la lipogénèse. Le glucose qui n’est pas utilisé par les cellules est transformé en triglycérides (une forme de stockage de l’énergie). C’est une manière de mettre en réserve le glucose en excès, sous forme de graisses. Ce mécanisme a lieu dans le foie mais surtout au niveau du tissu adipeux.

A coté de cela, l’insuline inhibe aussi la lipolyse (c’est l’oxydation des acides gras provenant des triglycérides du tissu adipeux. De plus, chez certaines personnes qui ont une consommation excessive d’aliments à IG élevé, l’insuline est libérée de manière disproportionnée par rapport à la glycémie. En plus de cela, une libération massive d’insuline entraîne une diminution trop importante de la glycémie, environ une 1h après le repas (c’est l’hypoglycémie réactionnelle) ce qui provoque une sensation de faim et incitera à grignoter des aliments sucrés…et le processus se répète.

C’est à travers ces différents mécanismes qu’une alimentation riche en aliments à index glycémique élevé peut favoriser la prise de poids. A l’inverse, consommer des aliments à IG faible va permettre d’éviter ces mécanismes qui entraînent la prise de poids.

Quels aliments pour la perte de poids

- Privilégiez les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, farine…) fabriqués à partir de céréales complètes. Faites attention tout particulièrement aux biscuits du gouter et aux céréales du petit déjeuner. Pour ces dernières, préférez les flocons d’avoine ou les mueslis aux céréales complètes, plutôt que les habituelles céréales qui sont très transformées (pétales, grains soufflés ou éclatés, qui ont un IG élevé).

- Consommez des légumes secs. En plus de leur composition nutritionnelle tout à fait intéressante (ils sont riches en protéines, en fibres et en minéraux), ils ont un IG faible.

- Mangez aussi des graines et des fruits oléagineux : ce sont les amandes, noisettes, noix, pignons, pistaches… bien qu’ils soient riches en lipides, ce sont des graisses de bonne qualité puisqu’ils contiennent des acides gras mono et poly-insaturés, qui permettent de faire baisser le mauvais cholestérol. Ils sont aussi riches en protéines, fibres et minéraux ont un IG faible.

- Les légumes ont un IG très faible, en dessous de 15. Ils ont aussi bien d’autres avantages pour aider à perdre du poids. Ils sont riches en fibres qui sont rassasiantes, et sont pauvres en calories et riches en eau (beaucoup de volume dans l’assiette, mais peu d’impact sur la balance !).

- Certains fruits ont un IG faible. Ce sont la pomme, l’abricot, le pamplemousse, le raisin, le kiwi, la poire et l’orange. Les fruits ont aussi les mêmes avantages que les légumes sur la perte de poids (richesse en fibres et en eau).

- La viande à un IG nul. Préférez les morceaux de viande les plus maigres (escalope, rôti, filet, blanc de volaille…) et cuisinez-les en ajoutant peu de matières grasses.

- Les laitages ont un IG faible mais paradoxalement, ils font beaucoup monter la glycémie. Vous pouvez privilégier les produits laitiers les moins riches en graisses : le lait demi écrémé, les yaourts natures, le fromage frais…

Auteurs

Delphine SOURBIER - Spécialiste en Nutrition Publique