Indice Glycémique d'un aliment, ou IG

L’index glycémique est une notion complexe et assez récente, qui a permis de nuancer la notion de « sucres lents » et de « sucres rapides ». C’est une mesure qui permet d’évaluer le taux et la rapidité d’absorption d’un glucide. Il renseigne aussi sur la digestibilité du glucide et la réponse insulinique associée.

Les Glucides

Les glucides sont des molécules composées d’un ou plusieurs monosaccharides. Le glucose, par exemple, est un monosaccharide, tandis que l’amidon est un polysaccharide, constitué d’une longue chaîne de glucoses liés entre eux.

Quand on mange un aliment contenant des glucides, ils sont digérés et absorbés par l’organisme plus ou moins rapidement selon la nature du glucide et de nombreux autres facteurs (voir la fin de l’article). En effet, pour qu’ils puissent être absorbés par notre intestin et passer dans le sang, les glucides doivent se trouver sous la forme la plus simple, et donc la plus petite, qui est le monosaccharide. C’est pendant la digestion que les glucides seront découpés par les enzymes digestives, jusqu’à obtenir des monosaccharides.

Une fois dans le sang, le glucose à la capacité de provoquer une réponse insulinique, c'est-à-dire que notre organisme détecte la présence de glucose dans le sang, et sécrète l’insuline, une hormone qui permet aux cellules de « capter » le glucose afin de l’utiliser comme source d’énergie. Après la sécrétion d’insuline, le taux de glucose diminue dans le sang pour retrouver sa concentration de base, qu’on appelle la glycémie à jeun.

Indice Glycémique

Nous en arrivons maintenant à l’index glycémique (IG). Il concerne les glucides contenant du glucose. L’IG permet d’évaluer la rapidité avec laquelle un glucide est absorbé et se retrouve dans le sang. Il reflète donc sa digestibilité et permet d’appréhender la réponse insulinique associée.

On classe les aliments dans trois catégories selon leur index glycémique :

- Index glycémique élevé : IG>75 (liste des aliments avec IG fort) 

- Index glycémique moyen : 50 (liste des aliments avec IG modéré)

-  Index glycémique faible < 50 (liste des aliments avec IG faible)

Source : www.mieuxmanger.fr

Avec les aliments à IG élevé, la glycémie chute plus rapidement et la sensation de satiété dure moins longtemps qu’avec les aliments à IG faible. De plus, une alimentation trop riche en glucides à IG élevé peut favoriser la prise de poids, le risque de diabète et même d’infarctus ! L’intérêt des aliments à IG faible est de procurer une sensation de satiété plus durable, avec un apport régulier de glucose dans le sang.

Connaitre l'indice glycémqiue d'un aliment

On a longtemps appelé les monosaccharides et les disaccharides « sucres simples ou rapides », pensant qu’ils étaient rapidement digérés et absorbés par l’organisme. De même, les oligosaccharides et polysaccharides, molécules plus complexes et à priori plus longues à digérer, étaient appelés « sucres complexe ou lents ». Nous allons voir que cette dénomination n’est aujourd’hui plus utilisée.

On sait maintenant qu’il est simpliste de parler de sucres « rapides » et de sucres « lents ». En effet, de nombreux facteurs influent sur l’index glycémique d’un aliment, outre la nature même du glucide :

- La forme de l’amidon : l’IG varie selon la forme de l’amidon. Par exemple le riz contient de l’amidon sous forme d’amylose et a un IG de 70 alors que les lentilles qui en contiennent sous forme d’amylopectine ont un IG de 25.

- La présence de fibres dans l’aliment : les fibres vont diminuer la digestibilité des glucides, ils seront moins vite absorbés dans le sang et l’aliment aura un IG plus faible.

- La texture et la taille de l’aliment : plus l’aliment est petit et plus il est mou ou liquide, plus les glucides seront digérés et absorbés rapidement, ce qui augmente l’IG.

- La cuisson : elle augmente l’IG en rendant l’amidon plus soluble et donc plus digestible. C’est pour cela qu’il est plus intéressant d’un point de vue nutritionnel, de cuire les pâtes al dente, car elles ont un index glycémique moins élevé

- Le degré de mûrissement des végétaux : dans les fruits biens mûrs, une partie de l’amidon a été transformée en glucides plus simples

- Les transformations industrielles subies par l’aliment :

• Le soufflage et l’extrusion des grains de céréales : ces procédés sont utilisés pour la fabrication des céréales pour petit déjeuner. A la base, les céréales, qui contiennent de l’amidon, ont un IG moyen. Mais les traitements subits par les céréales rendent l’amidon hautement digestible et elles sont souvent un IG élevé.
• Le raffinage des céréales : cette étape qui consiste à enlever l’enveloppe des grains de céréale augmente l’IG puisque c’est cette partie qui contient les fibres qui ralentissent la digestion de l’amidon contenu dans le grain. Malheureusement, on trouve de la farine ou des céréales raffinées dans la plupart de nos aliments.

Finalement, beaucoup d’aliments dont on pensait qu’ils contenaient des glucides « lents » ont en fait un IG élevé. Parmi eux on peut citer les pommes de terre en purée, les céréales du petit déjeuner (exceptés les flocons d’avoine), de nombreux biscuits ou encore le pain blanc…

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Auteurs

Delphine SOURBIER - Spécialiste en Nutrition Publique