Roles de la Vitamine A ou Retinol

La vitamine A existe à l’état naturel sous deux formes :

- La provitamine A (alpha et beta-carotène) qui est présente dans les végétaux (fruits et légumes). C’est un précurseur de la vitamine A, qui est transformé en vitamine A dans notre organisme.

- La vitamine A (sous forme active) qui est aussi appelée le rétinol. On la trouve dans les aliments d’origine animale.

La vitamine A intervient dans de nombreuses fonctions de notre organisme. Elle joue un rôle important dans la vision, notamment dans l’adaptation de l’œil à l’obscurité. En effet, c’est un composant essentiel d’un pigment visuel. Elle sert également à maintenir la peau et les muqueuses en bon état et à réguler le système immunitaire. La vitamine A intervient aussi dans le métabolisme du fer et dans la croissance des os. Enfin, elle joue un rôle fondamental dans le développement des organes de l’embryon.

Le bêta carotène est aussi un antioxydant qui lutte contre les radicaux libres et il protège la peau des dommages causés par le soleil. C'est un anti ride naturel !

Les besoins en vitamine A

Les besoins en vitamine A s’expriment souvent en Equivalent Rétinol (ER). 1 ER équivaut à 1 µg de rétinol et à 6µg de béta carotène. En effet, il faut 6µg de béta carotène (le précurseur) pour faire 1µg de rétinol (la forme active). Pour les enfants de jusqu’à 12 ans, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 400 à 550ER/jour. Chez les adolescents et adultes, ils sont de 600ER pour les femmes et 800ER pour les hommes. Pour les femmes enceintes, les besoins quotidiens augmentent jusqu’à 700ER.

La carence en vitamine A peut être due à un apport alimentaire insuffisant ou à un dérèglement des fonctions digestives (maladies chroniques de l’intestin, cirrhose...). Elle est rare dans les pays industrialisés mais très fréquente dans les pays en développement. Cette carence provoque des affections oculaires : la cécité nocturne est un symptôme très fréquent (la carence en vitamine A est d’ailleurs la première cause de cécité dans les pays en développement...) mais elle provoque aussi la xérophtalmie (une opacification de la cornée) ou une sécheresse des conjonctives. Des problèmes de peau peuvent également apparaitre (sécheresse, rides) ainsi que d’autres troubles (nervosité, fatigue...). 

Un excès en vitamine A est rare et peut être dû à une prise de compléments alimentaires mal dosée. Elle provoque des lésions hépatiques, des anomalies osseuses ou encore des douleurs articulaires.

Les aliments riches en retinol ou vitamine A

Son précurseur : le bêta carotène est présent dans les aliments d’origine végétale, parmi les aliments riches en vitamine A, on trouve :

- La patate douce (1750ER/100g), les carottes bien sur (1210ER/100g), la macédoine de légumes (945ER/100g), les épinards et les bettes (environ 650 ER/100g) et le potiron (342ER/100g).

- Les abricots secs (360ER/100g) ou frais (272ER/100g), la mangue (203ER/100g) et le melon (177ER/100g).

L’aliment d’origine animale le plus riche en vitamine A est de loin le foie (avec 12000ER/100g !). Les autres sources sont le pâté (4200ER/100g), le beurre (800ER/100g), les charcuteries en général (environ 600ER/100g), les fromages (autour de 250ER/100g) et le jaune d’œuf (avec 263ER/100g). Ce sont des aliments plutôt gras car la vitamine A est soluble dans les graisses. Par ailleurs, il faut être vigilant lors  d’un régime amaigrissant car la suppression de matières grasses, d’œufs et de laitages peut être à l’origine de carences en vitamine A.

Conservation de la Vitamine A

Cette vitamine étant sensible à la lumière et à l’oxydation de l’air libre (taches noires), il est conseillé de consommer rapidement les aliments riches en vitamine A et de prendre soin de bien refermer les emballages pouvant les contenir.

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