Le rôle du fer dans notre alimentation

Le fer est un élément minéral présent en très petites quantités dans notre organisme (on parle d’oligoélément). Il y joue néanmoins un rôle essentiel car il entre dans la constitution de l’hémoglobine (un pigment qui est contenu dans les globules rouges, les cellules qui transportent l’oxygène dans le sang), de la myoglobine (qui permet le stockage de l’oxygène dans les muscles) et d’autres enzymes nécessaires à de nombreuses réactions métaboliques. Dans le cas d’une carence en fer (due à une insuffisante des apports en fer dans l’alimentation ou à une augmentation des pertes ou des besoins en fer), l’organisme puise dans ses réserves ce qui peut provoquer divers symptômes (fatigue, diminution des performances physiques, malaises et baisse de concentration). Cette carence en fer sans anémie est très répandue et est présente dans nos pays occidentaux. 

Si la carence en fer persiste, elle peut amener à une anémie, plus grave et qui doit être soignée. Dans ce cas, le taux de globules rouges dans le sang est inférieur à la normale. L’anémie se manifeste par une pâleur de la peau et des muqueuses, un essoufflement à l’effort, une tachycardie ou encore de la fatigue, des maux de tête et des étourdissements.

Les besoins en fer sont plus élevés chez les femmes que chez les hommes (16mg/jour contre 9mg/jour). Chez les femmes enceintes, l’apport quotidien doit augmenter jusqu’à 30mg/jour à la fin de la grossesse. Enfin, chez les enfants, les besoins en fer sont de 6 à 10 mg/jour.

les aliments riches en fer

Plus que la quantité de fer présente dans l’alimentation, c’est la qualité de ce fer qui est importante pour la couverturedes besoins. En effet, il existe deux formes de fer présent dans les aliments d’origine animale ou végétale, plus ou moins bien utilisé par notre organisme. Dans les produits animaux, on trouve du fer héminique. Il porte ce nom car il est contenu dans une molécule d’hème, que l’on trouve dans l’hémoglobine, la myoglobine et certaines enzymes. Ce fer est bien absorbé par l’organisme, à hauteur de 15 à 35% et contribue bien à combler les besoins en fer. On trouve aussi dans les produits animaux et végétaux du fer non héminique,(non contenu dans une hème) qui est une forme de stockage et de transfert du fer, et qui est aussi présent dans d’autres enzymes. Le fer non héminique n’est pas très bien absorbé (entre 2 et 10%) et contribue plus difficilement aux besoins en fer.

Parmi les végétaux les plus riches en fer, on trouve :

- Les légumineuses (environ 2 mg de fer /100g): les haricots blancs, les pois cassé, les lentilles, les flageolets...

- Les légumes : les épinards (3,4mg/100g), les haricots verts (2,1mg/100g), les bettes (2,3mg/100g)

- Des produits céréaliers : les pâtes complètes (1,3mg/100g), le pain complet (6,8mg/100g), le pain de mie aux céréales complètes. Pour le petit déjeuner, on peut choisir des céréales enrichies en vitamines et minéraux.

- Les fruits : les mûres, les fruits de la passion, le cassis, le citron... Les fruits secs ont des teneurs intéressantes en fer, de 2 à 4mg/100g (abricots secs, dattes, figues...)

- Les épices et les herbes: certaines ont une très forte teneur en fer, comme le thym (82mg/100g), le cumin (66,4mg/100g) et le curry (29,7mg/100g)... mais leur apport en fer dans le repas est faible puisqu’on en consomme de petites quantités.

- D’autres produits : le chocolat noir (bonne nouvelle !) avec 17mg/100g

Les aliments d’origine animale les plus riches en fer sont :

- Des produits de la mer : les fruits de mer (surtout les palourdes avec 15mg/100g) mais aussi les bigorneaux et les moules. Le poisson contient aussi des teneurs en fer intéressantes (les anchois, le bar, le maquereau). Il faut penser aux poissons en boite (les sardines et le thon contiennent du fer) qui ne demandent pas de préparation et qui sont des sources de fer à bas prix.

- Les viandes et les abats : en particulier le boudin noir (22,8mg/100g) mais aussi le bœuf (environ 3mg/100g), le porc (1,8mg/100g), l’agneau (2mg/100g), le foie (7mg/100g), et les rognons (12,2mg/100g).

Comment éviter les carences en fer

Comme nous l’avons vu, le fer est plus ou moins bien absorbé par l’organisme en fonction de sa forme. Mais il y a d’autres facteurs qui influent sur l’absorption du fer. Par exemple, la présence de fer héminique dans le repas augmente l’absorption du fer non-héminique. Pour simplifier, dans un repas, le fer présent dans les aliments d’origine animale va améliorer l’absorption du fer contenu dans les végétaux. La vitamine C peut aussi doubler ou tripler l’absorption du fer. Par contre, les phytates et les polyphénols présents dans les céréales et les légumineuses ont un effet inhibiteur, tout comme les tannins que l’on trouve dans le thé et le café.

Enfin, l’absorption du fer varie aussi avec les réserves de l’individu. Si les réserves en fer sont faibles, son absorption par l’organisme sera augmentée, et vice-versa en cas de surcharge en fer. Par exemple, chez les femmes enceintes, l’absorption du fer augmentent tout au long de la grossesse, au fur et à mesure que les réserves diminuent. 

De manière concrète, on recommande de manger de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour (et minimum deux fois par semaine pour le poisson). Associer des légumes ou des légumineuses avec des produits animaux permet d’améliorer l’absorption du fer qu’ils contiennent. Voici quelques exemples de plats qui associent la viande ou le poisson avec végétaux riches en fer : 

- Tajine d’agneaux aux légumes (avec de l’agneau, des pois chiches et du gingembre, riches en fer) 

- Chili con carne (le bœuf haché et les haricots rouge contiennent du fer)

- Mijoté de poulet et poivron aux agrumes (le poivron et les agrumes sont riches en vitamine C)

- Les plats de lentilles à la viande (rougail saucisse, petit salé aux lentilles...)

- Carri de poulet (plat réunionnais avec des haricots rouges ou blanc, ou des lentilles)

Astuces pour une meilleure absorption du fer:

On peut aussi arroser son poisson ou ses pâtes d’un peu de jus de citron (pour la vitamine C) ou manger un agrume à la fin du repas.

Pour enlever un peu de phytates dans les légumineuses et les céréales, il faut les faire tremper avant la cuisson. Il faut aussi éviter de boire un thé ou un café à la fin du repas pour ne pas ingérer de tannins, qui bloquent l’absorption du fer.

Auteurs

Delphine SOURBIER - Spécialiste en Nutrition Publique